Zajistí nám program Metabolic Balance® dostatek kalorií?

Je redukční fáze v programu Metabolic Balance® bezpečná? Nemůže nižší příjem kalorií poškodit naše zdraví? Jíme dostatek sacharidů, nechybí nám? Jak vypovídající jsou hodnoty z kalorických kalkulaček? Je zpomalení metabolizmu nutně špatné nebo to může být ještě jinak? Hrozí nám po absolvování redukční fázi v programu Metabolic Balance® jo-jo efekt a nebo mu umíme předcházet? Co je nejdůležitější abychom u restriktivních diet předcházeli negativním dopadům na zdraví a soustředí se na to program Metabolic Balance®? Věřím že vám toto video i doplňující článek pod videem poskytnou dostatečné odpovědi.

Otázkám k programu Metabolic Balance® se určitě nevyhýbáme a tak jsem připravila povídání na téma kalorie a Metabolic Balance® ve spolupráci s MUDr. Danou Maňaskovou, asistující lékařkou v Centru preventivní medicíny v Praze, absolventkou 2. lékařské fakulty Univerzity Karlovy s praxí na mnoha odděleních, převážně s tématikou výživy a zároveň školitelky poradců programu Metabolic Balance® v ČR.

Jak je to tedy s kalorickým příjmem v jídelních plánech Metabolic Balance®?

Program Metabolic Balance® s kalorickým příjmem také počítá. To je i důvod, proč v jídelních plánech vycházejí konkrétní gramáže jednotlivých potravin. Základní vzorec, se kterým se v programu operuje vychází z údaje o metabolických ekvivalentech, kdy 1 MET je definován jako spotřeba energie při nečinném sedu, kdy průměrný dospělý spálí 3,5 ml/kg/kyslíku za minutu, což cca odpovídá spálené energii 1 kcal/kg/1 hodinu u 70 kg vážícího muže. U žen je to cca o 20% méně. Výsledný výpočet je ještě dále upravován.

Jedním z faktorů je i zadání, čeho chce klient docílit – zda redukce hmotnosti, udržení hmotnosti, přibírání na váze nebo udržení si vrcholového sportovního výkonu. Na první pohled se to může zdát jako přísná hodnota, ale obecně jsou jídelníčky Metabolic Balance® cíleny na průměrného sedavého člověka, který není příliš aktivní.

Proto se může zdát, že jejich celková energetická hodnota není vysoká, ale není to nikterak dramaticky nízké. Čím méně kalorií však přijímáme, tím více záleží na tom, aby strava obsahovala všechny potřebné živiny, včetně mikronutrientů a to je v Metabolic Balance® dobře ošetřené. Například ve chvíli, kdy klient odmítá příliš mnoho důležitých potravin, systém odmítne sestavit jídelníček pro riziko nedostatku živin.

Kalorie v programu Metabolic Balance

Jíme v Metabolic Balance® dostatek sacharidů?

Program Metabolic Balance® není klasická nízkosacharidová či ketogenní dieta (definovány pod 50g/sacharidů/den), jde jen o nízkoglykemizující způsob stravování, který využívá primárně základní suroviny s nízkou glykemickou náloží. V tom je rozdíl. V Metabolic Balance® je doporučováno přibližně 150g sacharidů na den (dle postavy a dalších parametrů), což bez větších obtíží pokryje potřebu nervové soustavy průměrného „sedavého“ člověka.

Součástí této stravy je, vedle zeleniny, jako další zdroj sacharidů také ovoce a celozrnný žitný chleba (někdo má v jídelníčku doporučeny i brambory nebo divokou rýži). Z toho vyplývá, že Metabolic Balance® v tomto směru není tak moc přísný, jak se na první pohled může nezasvěcenému člověku zdát. Naopak, je to takový zdravý střed. Ani moc, ani málo.

V případě, že klient není průměrný, ale občas nebo dokonce setrvale podává nadprůměrné sprotovní výkony, je nutné, aby výživový poradce toto při práci s jídelním plánem zohlednil. Pomocí mu mohou být tabulky s „MET“. Tedy ekvivalenty metabolické aktivity pro různé typy zátěží.

Téma kalorické kalkulačky

Často se, bohužel, stává, že když si někdo chce zadat svůj jídelníček do nějaké kalorické kalkulačky, zapomene tam zadat např. chléb nebo oleje, které jsou po prvních 14 dnech důležitou součástí plánu. Poté se může stát, že výsledek je nízký, ale neodpovídá realitě. Navíc většina těchto kalkulaček vychází z obecného populačního vzorce – nejčastěji Harris Benedictovy rovnice, která zase přibližně dobře vychází jen u průměrných jedinců. Realita se však může významně lišit.

Zde si dovolím citaci z práce „Použití prediktivní rovnice Harris-Benedicta u osob s obezitou v rámci plánování redukčního režimu, Aneta Sadílková, 3. interní klinika – klinika endokrinologie a metabolismu, 1. LF UK a VFN Praha, aneta.sadilkova@vfn.cz, kdy měřili nepřímou kalorimetrií klidový metabolický výdej (REE) u obézních osob s prům. BMI 42,88 ± 9,09 kg/m2  a zároveň u každého z nich provedli i výpočet REE dle rovnice Harrise a Benedikta. Průměrné hodnoty REE získaná výpočtem dle rovnice HB (8462 ± 1919 kJ/den) a průměrné hodnoty změřené NK (8006 ± 1675 kJ/den) spolu nekorelovaly a variabilita rozdílů mezi jednotlivými vypočítanými a naměřenými hodnotami byla vysoká.

Výsledkem je tedy velmi zjednodušený odhad, který nemusí odpovídat realitě. Jedná se jen o hrubou orientační hodnotu. Náš skutečný bazální metabolismus se adaptuje dle měnících se podmínek včetně toho, zda sportujeme, co jíme nebo nejíme, kolik máme ve výsledku jakých buněk a v nich mitochondrií a v jakém jsou stavu a kondici.

Pokud si chcete z jakéhokoli důvodu vypočítat svůj denní příjem, tak nezapomeňte do tohoto denního příjmu započítat i chléb, ovoce a hlavně doporučované množství tuků, na což mnozí, při „naházení“ potravin do kalorické kalkulačky, zapomínají.

Kalorické kalkulačky často ukazují zjednodušený odhad, který nemusí odpovídat realitě.

Není kalorie jako kalorie!

Je také třeba vidět rozdíl v tom, z jakých potravin kalorie čerpáme.  Je velký rozdíl v tom, zda počítáme kalorie z průmyslově zpracovaných (sušených, pražených, pečených, konzervovaných,…) potravin s vysokým obsahem škrobů, plnidel a různých aditiv (např. běžné pečivo) nebo zda počítáme kalorie v přirozených potravinách jako jsou skutečný přírodní steak, zelenina, ovoce a vybrané oleje, které jsou plné potřebných a nepoškozených živin a cenných mikronutrientů. Samozřejmě ideál by bylo moci se vyhnout pesticidům apod. (hnutí „Clean eating“). Potom, na první pohled výrazně omezený jídelníček, např. s 5.000 kJ na den, bude ve výsledku mnohem výživnější, než jídelníček s 10.000 kJ, který je plný „vycpávacích“ škrobovin.

Jedním z důležitých bodů  je zaměřit se v rámci daných možností především na vysokou pestrost a co možná nejvyšší kvalitu potravin. Nejhorší nepřítel je stereotyp.

Pozitiva kalorické restrikce – aneb proč se nebát omezení kalorického příjmu

Díky snížení kalorického příjmu se…

• Snižuje se hladina cukru v krvi
• Klesá inzulinová rezistence = zlepšuje se citlivost na inzulín
• Snižuje se celková potřeba inzulinu a vylučování inzulinu podobnému růstovému faktoru (IGF). Předcházíme tak diabetu mellitu 2. typu i některým typům nádorů.
• Snižuje se míra prozánětlivých procesů v těle jakékoliv etiologie
• Zlepšuje se lipidový profil
• Snižuje se krevní tlak
• Snižuje se míra oxidačního stresu
• Zvyšuje se produkce Foxo proteinů, které působí proti osteoporóze a zvyšují chuť se spontánně hýbat
• Zvyšuje se aktivita sirtuinů, enzymů, které v našem těle stimulují množení mitochondrí (zvyšují spalování energie, výkon svalových vláken i nervové tkáně). Pokud je aktivace sirtuinů nedostatečná, organismus začne vykazovat známky stárnutí a regenerace začíná být nedostatečná.
• Může efektivněji probíhat oprava DNA
• Zlepšují se funkce kmenových buněk
• Zpomalujeme se buněčné stárnutí – proces stárnutí jako takový

Důležitou roli hrají i další parametry

Je třeba zmínit i všechny další parametry, které hrají při sestavení optimálního jídelníčku velmi důležitou roli. Při sestavování jídelních plánů v Metabolic Balance® se vedle hmotnosti a antropometrických parametrů vychází také z biochemických testů z krve každého člověka, zdravotní anamnézy a stravovacích zvyklostí.

Věděli jste že?

Zelenina může pro určitý typ lidí tabulkově vycházet jako velmi špatný zdroj energie/ kalorií. Některým lidem jejich výkonné střevní bakterie i z tohoto zdroje vyprodukují významné množství krátkých mastných kyselin, které se mohou postarat o přibírání na váze i při konzumaci zeleniny.  To je další z faktorů, který přispívá k nepřesnosti výpočtů energetickými kalkulačkami.

Díky zásadám programu Metabolic Balance®, kdy jíme 3 jídla denně, nemícháme hlavní zdroje bílkovin, dodržujeme předepsané kombinace a gramáže potravin a další pravidla, je možné jíst i menší porce, dodržovat minimálně 5h a pauzy a necítit hlad. Hlad a chuť jíst jsou velmi ovlivněny tím, co vkládáme do úst. Akce a reakce. Pokud tělo zasytíme skutečnými živinami, hlad utichá. Prázdné kalorie hlad a chutě na jídlo naopak moc neutiší.

Tzn. že během prvních týdnů dochází k adaptaci na tento způsob stravování a postupně, jak klesá potřeba inzulínu, inzulínová rezistence, jak se mírně mění i poměry ve střevním mikrobiomu, opouští většinu lidí únava a chutě na sladké či bílé pečivo. To je taková první meta. Tělo dostává živiny, které potřebuje a zklidňuje se ve své žravosti a nenasycenosti. Strava mu postačuje a tuk, místo aby se dál usazoval, pomalu mizí. A to je přesně to, oč se vedle snížení hladiny inzulínu a srovnání hormonální hladiny tak často snažíme.

Obavy z jo-jo efektu

V případě, že se drží nějaká velmi restriktivní dieta, tak jo-jo efekt samozřejmě hrozí. Jo-jo efekt znamená, že kilogramy, které člověk zhubne, následně ve velmi krátké době opět rychle nabere a přibírá dál, až velmi výrazně „přestřelí“. Pravděpodobně přibírá tak dlouho, dokud tělu nedodá skutečné chybějící živiny. V literatuře se hovoří i o proteinové paměti.

V programu Metabolic Balance® tomu umíme dobře předcházet. Především neděláme lidem proteinovou malnutrici (tzn. nepoměr mezi množstvím živin, které tělo potřebuje, a tím, co příjímá).

Pokud však někdo z programu vypadne a vrátí se postupně ke svým starým hříchům, přibere pochopitelně postupně zpět na svoji původní hmotnost, ale „nepřestřel“í. Nejedná se tedy o jo-jo efekt. Nemůže nikoho překvapit, že pokud začne znovu jíst něco, co mu dříve způsobilo potíže, tak se mu vše zase znovu vrátí. Jen blázen opakuje pořád dokola stejnou chybu a čeká, že výsledek bude jiný.

Program Metabolic Balance® má čtyři fáze, kdy klient po zhubnutí ve 2. přísné fázi pak pomaličku, postupně, přechází pod vedením svého poradce k navyšování porcí, rozšiřování seznamu potravin a učí se, jak chytře hřešit, aby k jo-jo efektu nedocházelo.

Jak a proč vzniká jo-jo efekt?

Jo-jo efekt vzniká především u diet, kde dochází k proteinové depleci [nedostatku], kdy lidé ztrácejí svalovinu, kdy přicházejí o pojivové tkáně. Tělo poté začne vysílat signály v podobě hladu nebo chutí, protože volá po doplnění chybějících základních živin. Problém nastává ve chvíli, kdy sáhneme po nevhodných zdrojích živin, s nadbytkem škrobů a sacharidů, což pro vyživení buněk nestačí a tak se to ukládá v podobě tukové tkáně, zatímco hlad a skrytá podvýživa trvá.

V rámci redukční fáze Metabolic Balance® však k proteinové depleci nedochází, protože součástí jídelních plánů je dostatečné množství proteinů, navíc je zde zohledněna celá řada dalších individuálních potřeb. Pokud ovšem doporučení pro 3. a 4. fázi člověk nebere vážně, rychle je přeskočí nebo se dokonce vrátí k původnímu způsobu stravování, které mu způsobilo zdravotní obtíže nebo obezitu, musí počítat s tím, že i jeho tělo se vrátí do původního stavu.

Hubnutí a jo-jo efekt? V programu Metabolic Balance® mu umíme dobře předcházet. Má to však své podmínky.

Doplňující pravidla a doporučení – Alfa a Omega příjemného průběhu a trvalého úspěchu!

Z naší osobní i poradenské zkušenosti jsme přesvědčeni, že Metabolic Balance® jídelní plány pro fázi redukce jsou nutričně naprosto v pořádku a tělu při redukci hmotnosti nic neschází. Kromě klíčových pravidel Metabolic Balance® je potřeba ještě zohlednit doplňující pravidla a doporučení:

• Jíte co nejpestřeji.
• Střídáte všechna předepsaná menu, žádné nevynecháváte.
• Nevynecháváte zbytečně ovoce, chleba a kvalitní tuky. Jablko denně je povinné.
• Jíte co nejvíce potravin z vašeho seznamu, zařazujete i ty méně známé.
• Užíváte doporučené množství olejů s vysokým obsahem Omega 3, případně nějaké doplňující minerální a vitamínové doplňky.
• Jíte pomalu a dostatečně žvýkáte.
• V jednom jídle jíte jen 1 hlavní zdroj bílkovin
• V každém jídle ten jeden den jíte jiný druh bílkovin.
• A případné nepříjemné stavy řešíte se svým poradcem, který vám může pomoci jídelníček individuálně ještě doladit tak, abyste se cítili dobře.

Není třeba se obávat nízkého kalorického příjmu

Naše tělo je velmi flexibilní – dokonce zvládne po nějakou dobu i hladovění. Metabolic Balance® má k hladovce opravdu dalek. Nemusíte mít nejmenší obavu z poškození zdraví v případě přísné fáze Metabolic Balance® pokud:

• Pokud vaše tělo trvale neztrácí svalovinu (proteiny), po 3. měření.
• Pokud Vám nepadají vlasy (může to ale také znamenat deficit vitamínů řady B, což se občas stává u lidí, kteří se stereotypně upnou jenom na velmi úzce omezené spektrum potravin z celého seznamu, co mají doporučené. Ale příčiny mohou být i jiné).
• Pokud konzumujete pravidelně i zdroje minerálů, popřípadě ještě užíváte nějaký minerální doplněk.

Když tělo skutečně začne hubnout v tuku (díky nízkým hladinám inzulínu v krvi), tak uvolněné ketolátky poskytují tělu další zdroj velmi kvalitní energie. Ve jídelních plánech Metabolic Balance® je obsaženo i dostatečné množství sacharidů (s nízkou glykemickou zátěží), rozdělené do 3 denních jídel. Metabolic Balance® není tedy ani „low“ „low carb diet“ nebo ketodieta. Ty jsou v porovnání s námi vlastně ještě větší extrém a jak se zdá, lidem to prospívá na kde co také.

Důležité je, aby se redukce hmotnosti neděla na úkor svaloviny a vaziva. Většině lidí, kteří žijí průměrným sedavým životem, tedy redukční fáze jídelníčku Metabolic Balance® naprosto stačí, a to i bez následných úprav gramáží výživovým poradcem. Ten je však důležitým kontrolorem, který by měl umět jídelníček v případě potřeby ještě dál doupravit.

V případě, že klient začne např. několikrát týdně chodit na nějaké fyzicky náročné tréninky (zadýchá se a zapotí) o trvání 2h a déle, vše je třeba dodatečně s poradcem upravit a gramáže individuálně navýšit – a vyzkoušet v praxi. Při zadávání jídelního plánu pro „vrcholové sportovce“ samozřejmě musí být toto v jídelním plánu zohledněno a další úpravy musí pak doprovést výživový poradce individuálně dle konkrétní situace.

Od 3. fáze a ve 4. fázi se gramáže potravin opatrně navyšují – podle individuálních potřeb klienta. Jelikož jsou plány individualizované, je třeba řešit jakékoli změny se svým poradcem, který zná vaši anamnézu.

Jak se projeví, že je dieta příliš striktní?

Tento stav lze poznat až po určité době. Impedometrické váhy opakovaně během několika kontrol po sobě ukáží, že se ztrácí aktivní hmotnost, může se objevit progresivní zimomřivost, velká slabost, hypotenze (nízký krevní tlak), neschopnost se soustředit a tyto příznaky nezmizí ani po delší době. Rozhodující je především skutečné množství svaloviny. To může být při použití pouze impedometrické váhy zkresleno pohybem vody a iontů v těle. Takže ideální je, aby výživový poradce využíval i jiné formy sledování – např. měření obvodů. Je to však nespecifická situace, která může znamenat i celou řadu jiných věcí.

Např. na počátku diety mohou výše popsané příznaky souviset s tzv. prvotní aklimatizací těla na nový způsob stravování a ztráta otoků může být impedometrickou váhou chybně zobrazena jako úbytek svaloviny. Jak se tělo učí přepnout s původního využívání energie z cukrů na nový způsob, kdy využívá pro energii tuky, můžeme prožívat různé nepříjemné stavy (podobně, jako když se alkoholik zbavuje závislosti na alkoholu). Tato doba „aklimatizace“ může být různě dlouhá, v závislosti na vnitřním vstupním stavu těla, míře sacharidové závislosti atd. Nebo, když se např. někdo léčí s vysokým krevním tlakem a výrazně zhubne, tak se mu krevní tlak  může také výrazně snížit – výsledkem pak je, že dosud užívané léky mu začnou působit hypotenzi – která se může projevovat slabostí, závratěmi, neschopností se soustředit, únavou, spavostí, dokonce i zimomřivostí. Zde pomůže kontrola krevného tlaku a cesta za  ošetřujícím lékařem, který upraví stávající medikaci.

Podobných situací se může objevit více, je tedy potřeba aby výživový poradce věděl, na co se ptát a co sledovat a jak na to správně zareagovat, aby nedošlo k poškození zdraví.

Závěrem

Z pohledu programu Metabolic Balance®, při správném dodržování všech doporučení a pravidel, není třeba mít jakékoli obavy z toho, že by nám zdravá strava uškodila.

Tento článek vznikl ve spolupráci s MUDr. Danou Maňaskovou – asistujícím lékařem v Centru preventivní medicíny v Praze, absolventkou 2. lékařské fakulty Univerzity Karlovy s praxí na mnoha odděleních, převážně s tématikou výživy a odborným školitelem poradců programu Metabolic Balance® v ČR.

S MUDr. Danou Maňaskovou jsme si povídaly na téma Metabolic Balance a kalorická restrikce.