Jak překonat hormonální výkyvy a žít s cyklem v souladu: Strava jako klíč k harmonii

Cítíte se často, jako by vaše tělo ovládaly nezvladatelné vlny nálad a energií? V určité části měsíce se vám zdá, že bojujete s vlastním tělem, které neustále hraje pokaždé na jinou strunu? Jste na tom tak, že cyklické výkyvy vás berou na horskou dráhu emocí a energie, ať už jste ve fázi bujarého optimismu, nebo překvapivých slz, netrpělivosti, vzteku apod.? Pokud ano, nejste samy. Mnoho žen se potýká s výzvami spojenými s hormonální cykličností, které ovlivňují nejen jejich každodenní živo, ale často i životy jejich blízkých. Nicméně, existuje cesta, jak tyto výkyvy zvládnout s elegancí a klidem. Existuje cesta, jak přestat být otrokyní svých hormonů a vzít jejich otěže do vlastních rukou! Principy stravování vycházející z unikátního stravovacího programu  Metabolic Balance přinášejí nejen vyváženost do vašeho těla, ale umožňují vám žít s cyklem v souladu, bez výkyvů a s jistotou, že ovládáte svůj život. Pojďme se podívat na hlubší souvislosti a konkrétní řešení…

Základy cyklického života: Klíčové hormony a fáze menstruačního cyklu

Cyklická ženská menstruační fáze je regulována složitým systémem hormonů, které ovlivňují procesy v těle. Zde je zjednodušený přehled toho, co se děje na úrovni hormonů během různých fází menstruačního cyklu:

1. Folikulární fáze (1. – 14. den cyklu):
   • Na začátku této fáze hladiny hormonu FSH (folikulstimulující hormon) a LH (luteinizační hormon) začínají stoupat.
   • FSH stimuluje růst folikulů vaječníků.
   • Růst folikulů způsobuje produkci estrogenů, hlavně estradiolu, který je dominantním estrogenem.
   • Estrogeny řídí regeneraci endometria (výstelky dělohy) a zvyšují výtok cervikálního hlenu, aby usnadnily pohyb spermií směrem k vejci.
   • Rostoucí hladiny estrogenů přispívají k inhibici FSH produkce, což pomáhá vybrat dominantní folikul, který povede k ovulaci.
2. Ovulace (přibližně 14. den cyklu):
   • Prudký nárůst hladiny LH stimuluje uvolnění vajíčka z vaječníku (ovulaci).
   • LH pik je spuštěn pozitivní zpětnou vazbou způsobenou stoupajícími hladinami estrogenů.
   • Ovulace obvykle nastává přibližně 24-36 hodin po vrcholu hladiny LH.
3. Luteální fáze (po 14. dni cyklu):
   • Po ovulaci zbytky folikulu, který uvolnil vajíčko, se transformují na tzv. žluté tělísko (corpus luteum).
   • Corpus luteum začne produkovat progesteron a menší množství estrogenů.
   • Progesteron připravuje endometrium na případné těhotenství tím, že zvyšuje jeho tloušťku a vazba se na něj zvyšuje.
   • Pokud se oplodnění nekoná, hladiny progesteronu a estrogenů klesají, což signalizuje děloze, aby odmítla nevyužitou výstelku.
   • Pokles hladin progesteronu a estrogenů vede k menstruaci, tj. odlučování vnitřní vrstvy dělohy (endometria) a vytváření menstruačního krvácení.
4. Menstruační fáze (15. – 28. den cyklu):
   • Po ukončení luteální fáze, kdy nedojde k oplodnění, hladiny hormonů estrogenů a progesteronu klesají.
   • Pokles těchto hormonů signalizuje děloze, aby se zbavila nevyužité výstelky, což vede k menstruaci.
   • Během menstruace je odstraňována vnitřní vrstva dělohy (endometrium) a vytváří se menstruační krvácení.

Tento proces je základem menstruačního cyklu a signalizuje začátek nového cyklu a opakuje se každý měsíc. Estrogeny a progesteron hrají klíčovou roli v řízení tohoto procesu, přičemž jejich hladiny klesají, když nedojde k oplodnění a tělo se připravuje na novou fázi cyklu.

Energetické potřeby a výživa: Jak jíst pro optimální výkon během různých fází cyklu

Různé fáze menstruačního cyklu mohou mít vliv na energetické požadavky a potřeby těla, a proto se mohou lišit i potřeby výživy. Zde je přehled jednotlivých fází cyklu a jak mohou být spojeny s potravinami a makroživinami:

1. Folikulární fáze: 
   • V této fázi se může objedvovat u některých žen zvýšená chuť k sacharidům a potřeba energie, protože tělo připravuje folikuly k ovulaci.
   • Zvýšený příjem kvalitních, přirozených bílkovin (např. kuřecí prsa, maso, tofu, vejce, ryby, luštěniny) může pomoci udržet stabilní hladinu energie a podporovat růst buněk vaječníků.
   • Potraviny s vyšším obsahem vlákniny (např. celozrnné pečivo, zelenina a ovoce) mohou pomoci udržet stabilní hladiny cukru v krvi a snížit případné návaly hladu.
2. Ovulační fáze: 
   • Během ovulační fáze se tělesná teplota mírně zvyšuje, což může zvýšit opět energetické požadavky.
   • Vyvážený příjem bílkovin, sacharidů s nízkou glykemickou zátěží a zdravých tuků s kvalitními Omega 3 může pomoci udržet stabilitu energie.
   • Potraviny bohaté na vitamín B6 mohou pomoci snižovat případné PMS příznaky. (Např. ořechy, semínka, avokádo, vepřové libové maso, krůtí maso, celozrnné obiloviny jako je např. oves, žito, ryby – zejména tuňák, losos, luštěniny jako je např. čočka, fazole, zelené druhy zeleniny jako je např. špenát, brokolice atd.).
3. Luteální fáze:
   • Během této fáze může tělo potřebovat více energie kvůli metabolickým změnám spojeným s produkcí progesteronu.
   • Potraviny bohaté na zinek mohou podpořit hormonální rovnováhu. Potraviny bohaté na zinek zahrnují hovězí maso, morkové maso, krůtí maso, kuřecí maso, vepřové libové maso, mořské plody (zejména ústřice, kraby, krevety), semena (např. dýňová semínka, slunečnicová semínka), luštěniny (např. čočka, cizrna), ořechy (zejména mandle) a celozrnné obiloviny (např. oves, žito).
   • Konzumace potravin s vysokým obsahem hořčíku může pomoci snížit podrážděnost a udržet nervovou stabilitu. Potraviny s vysokým obsahem hořčíku zahrnují tmavou listovou zeleninu (například špenát, mangold, šťovík), semena a ořechy (například dýňová semínka, slunečnicová semínka, mandle), luštěniny (například čočka, fazole), celozrnné obiloviny (například žito), avokádo, ryby (například losos, makrela) a tempeh.
4. Fáze menstruace:
   • Během této fáze tělo pokračuje v přípravě na případné těhotenství, ale pokud k oplodnění nedojde, začíná se připravovat na další cyklus.
   • V této fázi může dojít k poklesu hladiny estrogenů a progesteronu, což může vést k náladovým výkyvům a pocitům únavy.
   • Vitamíny skupiny B, zejména B6, mohou pomoci udržet vyrovnanou náladu a snížit příznaky PMS. Koncentrace vápníku a hořčíku může být důležitá pro udržení zdravé kostní hmoty a podporu nervového systému.
   • Potraviny bohaté na železo, jako jsou listová zelenina a luštěniny, mohou pomoci kompenzovat ztrátu železa během menstruace. Potraviny bohaté na železo zahrnují červené maso (zejména hovězí), drůbeží maso (například kuřecí), ryby (například tuňák, sardinky), mořské plody (například ústřice, slávky), luštěniny (například fazole, čočka), ořechy a semena (například dýňová semínka,), tempeh, tofu, tmavá listová zelenina (například špenát, řeřicha), sušené meruňky a švestky, tmavá čokoláda, ovesné vločky a otruby.

Závěrem

Obecně platí, že vyvážená strava s dostatkem kvalitních, přirozených bílkovin, zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů je pro každou fázi menstruačního cyklu důležitá. Důležité je také dbát na dostatečný příjem tekutin a vyhnout se nadměrné konzumaci potravin s vysokým obsahem rafinovaných cukrů a nasycených tuků, které mohou zhoršit hormonální nerovnováhu a způsobit návaly hladu a změny nálady.

Každá žena je jedinečná, takže je důležité pozorovat vlastní tělo a reagovat na jeho potřeby během různých fází menstruačního cyklu. V rámci programu Metabolic Balance řešíme tyto situace vždy individuálně, protože každá žena je může prožívat jinak a každé může pomoci trochu jiné řešení s ohledem na genetické predispozice jejího metabolizmu, hormonální profil a celkovou zdravotní anamnézu. Konzultace s odborníkem na výživu může být užitečná právě pro vytvoření personalizovaného stravovacího plánu, který podporuje hormonální rovnováhu, psychickou stabilitu a fyzickou pohodu během menstruačního cyklu.

Metabolic Balance není jen další dieta. Je to komplexní a vědecky podložený program, který bere v úvahu vaše individuální potřeby a vnitřní biochemii. Pomůže obnovit váš vnitřní kompas, který je nezbytný pro dlouhodobé zdraví a pohodu. Pokud jste unavené z neustálého boje se svou váhou, výkyvy energie a zmatenými signály těla, je čas vyzkoušet něco, co skutečně funguje. Metabolic Balance vám poskytne nástroje a podporu, kterou potřebujete k dosažení skutečné rovnováhy a zdraví.

Bára Wolfová Balcarová – Výživové poradenství, mentoring, program Metabolic Balance