Metabolic Balance: Jak si připravit zdravé jídlo na cesty a dodržet jídelní plán kdekoli

Dodržování jídelního režimu může být výzvou, pokud často trávíte čas mimo domov – ať už kvůli práci, venčení psa, rodinným povinnostem, výletům nebo jiným aktivitám, které vás odvádějí od domácí kuchyně. Možná se vám stává, že se ocitnete v situaci, kdy nemáte po ruce vhodné jídlo, a pak musíte dělat kompromisy, které vašemu tělu zrovna neprospívají. Nepravidelná strava, improvizované nákupy „něčeho rychlého“ nebo úplné vynechání jídla mohou narušit tvůj metabolický rytmus, ovlivnit hladinu energie a vést k chutím na sladké či přejídání později během dne.

Klíčem k úspěchu je plánování a předpříprava – tedy mít dopředu promyšlené možnosti, jak si snadno a rychle připravit jídlo, které si můžete vzít s sebou, nebo vědět, jak se najíst i mimo domov bez kompromisů. S dobrým systémem se vyhnete stresu, hladu i špatným rozhodnutím a zvládnete dodržet svůj plán v jakékoliv situaci. Jak tedy na to?

1. Předpříprava je základ

Pokud víte, že nebudete doma v době svého jídla, je dobré mít po ruce předpřipravené suroviny, ze kterých si rychle sestavíte plnohodnotné jídlo. Co se hodí mít doma vždy nachystané?

• Zelenina v lednici – Nakrájená na hranolky (mrkev, paprika, okurka, kedlubna apod.) nebo předem připravený základ na salát (můžete nakrájet vlastní směs salátů, nebo můžete použít předpřipravený salátový mix).
• Kvalitní zdroje bílkovin ve špajzu – Konzervované ryby (tuňák, losos, sardinky ve vlastní šťávě), drůbež ve vlastní šťávě v konzervě (doporučuji kvalitní značku Vilgain).
• Rychlý zdroj sacharidů – Celožitný knäckebrot (zn. WASA, RACIO), kvalitní celozrnný žitný chléb (100% žito).

Díky tomu můžete během 5 minut připravit jídlo s sebou.

2. Rychlá jídla na cesty: Praktické příklady

Někdy není čas vařit složitá jídla, ale i tak je možné si připravit plnohodnotné jídlo během pár minut.

Jídla, která můžeš snadno vzít s sebou:

• Tuňák ve vlastní šťávě + zeleninový salát + zálivka (olivový olej, citron) + knäckebrot (jablko)
• Vejce natvrdo (2 ks) + nakrájená zelenina na přikusování + + knäckebrot (jablko)
• Kvalitní sýr (např. feta nebo jiný druh z jídelního plánu) + zelenina + knäckebrot (jablko)
• Ryba ve vl. šťávě (tuňák, losos, sardinky apod. – doporučuji např. zn. Vilgain) + zelenina + knäckebrot (jablko)
• Kuřecí neb krůtí maso ve vl. šťávě (z konzervy nebo předem upečené) + zelenina + knäckebrot (jablko)

Tip: Pokud jste venku delší dobu, můžete použít termosku na teplé jídlo – například na polévku s mase, nebo luštěninami, nebo dušenou zeleninu s masem.

Zdravé jídlo do krabičky: Metabolic Balance tipy pro snadné stravování na cestách

3. Jak si jídlo naplánovat, aby vám to vyšlo časově?

Někdy se může stát, že ti jídlo nevychází přesně podle plánu. Co dělat?

• Naplánujte jídlo těsně před odchodem – Pokud víte, že se nebudete moci najíst venku, jezte doma těsně před odchodem a další jídlo si dejte hned po návratu (tady se velmi vyplatí mít připraveno vše dopředu)
• Dodržujte rozestupy mezi jídly – Minimálně 5 hodin mezi jídly vám pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a vyhnout se náhlým chutím (pauza může být trochu delší, neměla by být kratší).
• Noste s sebou záložní svačinu – I když nemáte naplánované jídlo venku, můžete mít vždy v kabelce „záchranu“, například balení mandlí + sušené ovoce. Já sama sebou stále nosím právě namíchanou směs mandlí a slunečnicových semínek se sušenými švestkami (nosím to v krabičce od léků, která se mi vejde do kabelky. Díky tomu mám možnost v nouzové situaci vždy využít tuhle „překlenovací svačinku, nebo tím nahradit celé jídlo.

4. Kde jíst, když nejste doma?

Nemusíte nutně hledat restauraci – můžete se najíst prakticky kdekoliv, kde je klidná chvíle a místo.

• Na lavičce v parku
• V autě (pokud je to nutné, ale snaž se jíst vědomě a v klidu)
• Na zastávce MHD nebo ve vlaku
• Na pracovním stole (pokud nemáte jinou možnost, ale snažte se jíst nerušeně)

5. Jak předcházet situacím, kdy nemáte jídlo s sebou?

Pokud víte, že se vám často stává, že si nestíháte jídlo připravit, pomůže vám jednoduchý systém:

• Vždy mít doma základní suroviny, ze kterých lze rychle sestavit jídlo – tzn. kvalitní bílkoviny, jako jsou ryby nebo drůbež nebo luštěniny v konzervě, ve vl. šťávě nebo slaném nálevu, zeleniny, žitný knäckbrot, jablka.
• Mít v lednici připravená jídla – Například předem připravený salát, uvařená vejce nebo upečené maso.
• Noste v tašce nouzovou svačinu, abyste nemusela sahat po nevhodných alternativách (madle, slunečnicová semínka, sušené ovoce)

6. Napište si to na papír a ulehčete si rozhodování

Jedním z nejefektivnějších triků, jak si udržet jídlo pod kontrolou i ve spěchu, je mít plán napsaný na papíře. Seznam si můžete nalepit na lednici, abyste si nemuseli pokaždé vymýšlet, co si vezmete s sebou. Můžete si tam sepsat:

• Seznam rychlojídel, která si snadno připravíš.
• Přehled základních zásob, které je dobré mít ve špajzu a v lednici.
• Tipy na nouzová jídla, když nestíháš.

Díky tomu stačí jediný pohled na papír a hned víš, co připravit. Ušetříš si tak stres i čas při rozhodování.

7. Moje osobní tipy aneb co ukrývá moje špajz za SOS potraviny

• Kuřecí prsa Vilgain
• Krůtí prsa Vilgain
• Kachní prsa Vilgain
• Hovězí krk Vilgain
• Filety z lososa ve vl. šťávě
• Tuňák ve vl. šťávě
• Tuňák žlutoploutvý ve vl. šťávě
• Sardinky ve vl. šťávě
• Luštěniny – různé druhy

Shrnutí: Plánování vám ušetří stres i zdraví

Dodržování jídelního plánu i mimo domov nemusí být složité. Stačí správné plánování, předpříprava surovin a rychlé varianty jídel, které si můžete vzít s sebou. Díky tomu se vyhnete nárazovému hladovění, špatným rozhodnutím a zajistíte si vyvážený metabolický režim, ať už jste kdekoliv.

Bára Wolfová – program Metabolic Balance, poradce výživy, mentoring