Nespavost v menopauze? Metabolic Balance vítězí v boji s hormonálními výkyvy

Dnešní článek věnuji tématu, které je pro mnohé ženy, které jsou v perimenopauze nebo již procházejí menopauzou, opravdu velkou výzvou – a tím je NESPAVOST. Pokud i vy trávíte noci nekonečným pozorováním stropu a počítáním oveček, možná jste se setkala s informací, že nespavost je v tomto období normální. Avšak, co když existuje personalizovaný přístup, který může přinést nebetyčný rozdíl?

Hormonální „tanec“ v menopauze

Během menopauzy dochází k výrazným hormonálním změnám, což může mít vliv i na spánek a jeho kvalitu. Klesající hladiny estrogenu a progesteronu mohou přispívat, mimo jiné, i k nespavosti a k poruchám spánku. Problematika spojená s těmito hormonálními výkyvy může zahrnovat časté probouzení se v noci, nesoustředěnost během dne, únavu a celkovou nespokojenost s kvalitou spánku.

Významný vliv stravy na hormonální rovnováhu

Ukazuje se, že klíčem k pozitivnímu ovlivnění hormonální rovnováhy může být personalizovaný plán stravování, vytvořený s ohledem na individuální potřeby vašeho jedinečného metabolizmu, hormonů a také zohledňující vaši celkovou zdravotní anamnézu. Správně sestavená strava, která ale může být pro každou ženu odlišná podle vstupního stavu jejího těla a jejích biochemických a hormonálních preferencí, může podporovat zdravou produkci hormonů spojených se spánkem, jako je např. melatonin. Pokud strava bude odpovídat skutečným biochemickým a hormonálním potřebám vašeho jedinečného těla, může to velmi rychle napomoci ke zmírnění příznaků spojených s hormonálními výkyvy, což má pozitivní vliv nejen na kvalitu spánku, ale i na vaši celkovou pohodu.

Vliv programu Metabolic Balance na kvalitu spánku

Individuální spolupráce v rámci programu Metabolic Balance umožňuje detailní analýzu vašich individuálních potřeb, kdy je vám,  na základě rozboru krve a celkové anamnézy, německými lékaři a odborníky na výživu vytvořen zcela personalizovaný plán stravování. Tento plán může obsahovat potraviny s obsahem živin a vitálních látek, které jsou pro vás konkrétně přínosné i v boji proti nespavosti. Jedná se např. o zahrnutí potravin s obsahem tryptofanu, prekurzoru melatoninu, a dalších živin, které podporují pozitivně přirozený spánkový cyklus. Jedná se např. o krůtí maso, některé druhy luštěnin, ořechy, semínka, některé ryby, ovesné vločky apod. Je však důležité mít opravdu vyváženou stravu, která zahrnuje různorodé živiny podporující vaše optimální zdraví.

Tryptofan je esenciální aminokyselina, která hraje klíčovou roli v produkci serotoninu, neurotransmiteru, který ovlivňuje náladu, chování, apetit a samozřejmě i spánek. Serotonin je dále přeměňován na melatonin, hormon, který reguluje spánkový cyklus. Proto má příjem tryptofanu z potravy přímý vliv na zlepšení kvality spánku.

Při konzumaci těchto potravin je dobré mít na paměti, že přítomnost dalších aminokyselin, sacharidů a bílkovin ve stejném jídle může ovlivnit, jak efektivně je tryptofan využit tělem. Sacharidy například pomáhají tryptofanu dostat se do mozku tím, že stimulují uvolňování inzulínu, který napomáhá přenosu tryptofanu přes krevní mozkovou bariéru.

V kontextu programu Metabolic Balance je důležité, aby jídelníček nejen podporoval správnou hladinu tryptofanu, ale také aby byl vyvážený s ohledem na ostatní živiny, aby se optimalizovalo celkové zdraví a podpořila přirozená produkce serotoninu a melatoninu pro lepší spánek.

Na základě vlastních zkušeností, zkušeností statisíců klientů a také výzkumu a klinických studií vidíme, že program Metabolic Balance může být účinným nástrojem v řešení nespavosti u žen v perimenopauze a menopauze. Individuální plán stravování může být v rámci té indiv. spolupráce kombinován i s uvědoměním si hormonálních vlivů na veškeré další biochemické procesy v těle. V praxi to může konkrétně znamenat, že začleníte do stravy přesně ty potraviny, které  podporují hormony spojené se spánkem a vedle toho si začnete i vytvářet nové, zdravější stravovací a další návyky, které podporují klidný a hluboký spánek.

Víte, které potraviny podporují zdravý spánek? Pomoci může program Metabolic Balance

Vliv kávy a čaje (kofein a tein)

Neméně důležitým faktorem pro kvalitu spánku je přístup ke kofeinu a teinu (stimulanty v podobě kávy a některých druhů čajů). Omezení konzumace kávy a čaje či jiných kofeinových nápojů odpoledne a večer může mít velmi pozitivní vliv na usínání a kvalitu nočního spánku, což si mnoho žen vůbec neuvědomuje. A ty, které o této souvislosti vědí, stejně raději sáhnou po prášcích na spaní, než aby změnily své zvyklosti. Čas, který tělo potřebuje k odbourání kofeinu z krve, může být ovlivněn několika faktory, včetně rychlosti metabolismu.

Každý člověk má individuální metabolickou rychlost, která je ovlivněna genetikou, věkem, pohlavím, hmotností a mnoha dalšími faktory. Rychlost vašeho metabolismu určuje, jak rychle tělo zpracovává látky, včetně kofeinu. U osob s pomalým metabolismem může trvat déle, než se kofein zpracuje v játrech a vyloučí z těla (některé zdroje uvádějí dobu 8 -12 hodin). Středně rychlý metabolismus obvykle zpracovává kofein průměrnou rychlostí (cca 5 hodin). U osob s rychlým metabolismem může být kofein eliminován z ještě krve rychleji, což vede k jeho kratším účinkům (cca 3 – 5 hodin). Pokud máte zpomalený metabolizmus a nadváhu, raději počítejte s těmi 8 hodinami.

Další faktory, jako jsou genetické vlivy a přítomnost určitých enzymů v játrech (zejména enzymu cytochromu P450), mohou také ovlivnit rychlost metabolizmu kofeinu. Většina lidí vylučuje tedy kofein přibližně za 3 až 5 hodin, ale individuální variabilita je vždy přítomna. Je třeba si být vědoma toho, že i když kofein může být rychle odbourán, citlivost na kofein a jeho účinky mohou být ovlivněny dalšími faktory, jako je tolerance, citlivost na stimulanty a celkový zdravotní stav. Proto doporučujeme pít kávu a černý a zelený čaj naposledy v době oběda. Večer je vhodné pít pouze zklidňující bylinné čaje – a klientům, kteří procházejí programem Metabolic Balance doporučuji primárně zelený nebo červený rooibos, který neobsahuje tein.

Víte jak pití kávy a čaje ovlivňuje kvalitu spánku?

8 tipů jak zlepšit kvalitu spánku nejen v menopauze

1. Personalizovaný stravovací plán – Pokud vás trápí problémy se spánkem, doporučuji vytvoření personalizovaného jídelního plánu v rámci programu Metabolic Balance. Zahrňte potraviny bohaté na tryptofan, který podporuje tvorbu melatoninu, jako je krůtí maso, některé druhy luštěnin, ořechy, semínka, některé ryby, ovesné vločky apod.
2. Omezení kofeinu, teinu a stimulantů – Omezte konzumaci kofeinu, teinu a stimulantů odpoledne a večer. Nahraďte večerní kávu a běžný čaj relaxačními čaji s bylinkami, jako jsou meduňka, levandule a nebo využijte zelený či červený rooibos.
3. Rituál před spaním – Vytvořte si večerní rituál před spaním, například čtením knihy, meditací, teplou koupelí nebo speciálními zklidňujícími dechovými technikami. Vyhněte se modrému světelnému spektru z elektronických zařízení (mobil, počítač, televize) alespoň hodinu před spaním! Minimálně 2 hodiny přes spaním používejte jen „červené spektrum světla“, které připomíná oheň nebo ochranné „červené“ brýle.
4. Fyzická aktivita – Začleňte do svého denního režimu mírnou fyzickou aktivitu, která rovněž podporuje kvalitní spánek. Vyhýbejte se ale intenzivnímu cvičení před spaním.
5. Odbourání stresu – Zkuste relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, jóga nebo procházky v přírodě. Uvažujte o krátkých meditacích nebo mindfulness cvičení před spaním.
6. Optimální hmotnost a metabolické zdraví – Metabolic Balance může pomoci s individuálním plánem stravování, který podporuje optimální hmotnost a zdravý metabolismus, což má posléze i pozitivní vliv na kvalitu spánku..
7. Optimalizace prostředí pro spánek – Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, temná a chladná. Investujte do kvalitní matrace a polštáře, které podporují pohodlný spánek.
8. Dodržujte pravidelný režim – Zkuste chodit spát i vstávat v přibližně stejnou dobu každý den. Pravidelný spánkový režim může podpořit váš cirkadiánní rytmus (biologické hodiny) a podporovat kvalitní spánek.

Věřím, že kombinace těchto faktorů, včetně správně sestaveného plánu stravování Metabolic Balance, může přinést nejen pohodový průběh menopauzy, ale i klidný a regenerační spánek.