Kolik bílkovin skutečně potřebuje žena v menopauze? Proč 90 gramů není univerzální odpověď

„Když si spočítám bílkoviny ve svém jídelním plánu, vychází mi jich mnohem méně, než se dnes doporučuje ženám v menopauze. Neměla bych si přidat další porci bílkovin, abych při hubnutí neztrácela svaly a moje tělo nebylo ve stresu?“ 

Podobné otázky dostávám v poslední době stále častěji. A vlastně se tomu vůbec nedivím. Bílkoviny jsou dnes jedním z nejdiskutovanějších témat výživy. Je to obrovský trend. Na sociálních sítích se objevují doporučení 90, 100, někdy 120 gramů bílkovin denně. Ženy si začínají zapisovat jídlo do aplikací, přepočítávat každý jogurt, vejce a kousek masa a porovnávat výsledek s číslem, které někde slyšely.

A pokud jim aplikace ukáže méně?

„Jím málo bílkovin.“
„Budu ztrácet svaly.“
„Zpomalím si metabolismus.“
„Moje tělo je ve stresu.“

Jenže lidský metabolismus není kalkulačka.

A právě u žen po čtyřicítce, v období kolem menopauzy, může být takové zjednodušování paradoxně cestou k dalšímu zmatku.

Ano, bílkoviny jsou v menopauze důležité

Začněme tím, na čem se shodneme.

S přibývajícím věkem roste význam ochrany svalové hmoty a síly. V období menopauzálního přechodu se navíc mění hormonální prostředí a může docházet ke změnám tělesného složení a postupnému poklesu svalové či beztukové hmoty. [1]

Proto má smysl dívat se na bílkoviny, pohyb a ochranu svalové hmoty společně – nikoliv izolovaně.

A sval není jen něco, co potřebujeme proto, abychom vypadaly pevněji.

Svalová tkáň je metabolicky aktivní orgán. Souvisí s pohybem, funkční zdatností, citlivostí na inzulin, metabolickým zdravím i schopností zachovat si ve vyšším věku soběstačnost.

Proto je dostatečný příjem kvalitních bílkovin v menopauze důležitý.

Jenže z věty: „Bílkoviny jsou v menopauze důležité“

nelze udělat větu: „Každá žena v menopauze potřebuje 90 gramů bílkovin denně.“

To jsou dvě úplně rozdílná tvrzení.

Odkud se tedy bere doporučení 1-1,2 g bílkovin na kilogram?

Nejdříve je potřeba rozlišit dvě různé věci. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil pro zdravé dospělé populační referenční příjem bílkovin na 0,83 g/kg tělesné hmotnosti za den.

To ale není totéž jako otázka, jaký příjem může být optimální například pro ochranu svalové hmoty ve vyšším věku nebo během redukce hmotnosti.

Proto některé odborné skupiny pracují u starších lidí s vyšším rozmezím.

V odborné literatuře skutečně najdeme doporučení vyššího příjmu bílkovin ve vyšším věku.

Některé odborné společnosti a expertní skupiny pracují u zdravých starších lidí přibližně s rozmezím 1,0-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. U některých zdravotních stavů nebo vyšší fyzické aktivity mohou být doporučení vyšší.[2]

Podobné rozmezí bylo navrženo také pro postmenopauzální ženy v souvislosti s ochranou muskuloskeletálního zdraví.[3]

To je důležitá informace.

Ale všimněte si jedné věci: Je to rozmezí, nikoliv magické číslo. A je vyjádřeno na kilogram tělesné hmotnosti, nikoliv „90 gramů pro každou ženu“.

• Vezměme si například ženu, která váží 72 kg. Při 1 g/kg by to bylo 72 g bílkovin. Při 1,2 g/kg přibližně 86 g.
• Devadesát gramů by odpovídalo přibližně 1,25 g/kg.

Je to automaticky špatně? Ne. Je to automaticky potřeba? Také ne. A právě tady začíná individualizace.

Kterou hmotnost vlastně do kalkulačky zadáte?

Tady se jednoduchá matematika začíná komplikovat.

Máme počítat ze současné hmotnosti? Z cílové hmotnosti? Z ideální hmotnosti? Z beztukové hmoty?

Co když jedna žena při výšce 165 cm váží 65 kg a druhá 110 kg? Opravdu jejich potřebu proteinu vyřešíme tím, že oběma současnou hmotnost jednoduše vynásobíme jedním číslem?

A co žena, která právě redukuje? Její současná hmotnost je 72 kg, cílová 66 kg. Má stejné potřeby v aktivní redukční fázi jako o rok později v dlouhodobé udržovací fázi?

Právě tady začíná být vidět problém univerzálních internetových doporučení. Vzorec může být užitečným orientačním bodem. Není ale diagnózou vašeho metabolismu.

„Spočítala jsem si svůj jídelníček a vyšlo mi jen 46 gramů.“

I s touto větou se setkávám.

Moje první otázka zní: Jak jste to spočítala?

Protože bílkovina není pouze potravina, kterou na talíři označíme jako „zdroj bílkovin“. Bílkoviny nejsou jen maso, ryby, vejce, sýry, jogurty nebo tofu.

Protein obsahují také luštěniny, obiloviny, ovesné vločky, žitný chléb, ořechy a semena a v menším množství i další rostlinné potraviny. A to není zanedbatelný detail. Do celkového denního příjmu bílkovin se započítávají bílkoviny ze všech potravin, nejen z těch, které běžně vnímáme jako „bílkovinnou porci“. Populační doporučení se vztahují na celkový příjem bílkovin ze smíšené stravy, tedy z živočišných i rostlinných zdrojů.

Pokud tedy vezmete jídelní plán a sečtete pouze gramy bílkovin z masa, ryby a jogurtu, nevypočítali jste celkový příjem bílkovin za den. Spočítali jste pouze jeho část.

A ještě něco.

Pokud jídelní plán nabízí výběr různých potravin, nebude obsah bílkovin každý den totožný. 100g jedné ryby nemá stejné množství proteinu jako 100g jiné ryby. Totéž platí pro sýry, mléčné výrobky, maso, luštěniny i rostlinné zdroje.

Proto může být číslo každý den trochu jiné. A to je normální.

Gram proteinu ještě není celý příběh

Tím ale nekončíme.

Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami a pro organismus je důležité nejen jejich celkové množství, ale také kvalita zdroje, aminokyselinové spektrum, stravitelnost a to, jak je protein rozložen během dne. [4]

• Proto se v odborné diskusi neřeší pouze otázka: „Kolik gramů proteinu?“
• ale také: „Z jakých zdrojů? V jaké kvalitě? V jakém rozložení během dne? A v kombinaci s jakým pohybovým stimulem?“

A právě tady se dostáváme k další věci, která v současné proteinové horečce někdy zaniká.

Svaly nechrání pouze protein

Pokud je vaším cílem v období kolem menopauzy zachovat svalovou hmotu, samotné přidávání proteinu problém nevyřeší.

• Bílkovina dodává stavební materiál.
• Silový pohyb dává tělu informaci: „Tuto tkáň potřebuji.“

Je to trochu jako stavba domu. Můžete před dům přivézt další a další palety cihel. Pokud ale nikdo nestaví, samotné množství cihel nový dům nevytvoří.

Výzkum skutečně ukazuje, že vyšší příjem bílkovin může za určitých okolností během redukce pomoci lépe chránit beztukovou hmotu. Ale výsledky nejsou černobílé.

Některé studie u postmenopauzálních žen ukázaly při vyšším příjmu bílkovin lepší zachování beztukové hmoty. [5]

Jiné randomizované studie naopak takový jednoznačný přínos neprokázaly. [6]

Jinými slovy: více bílkovin automaticky neznamená více svalů. A méně než nějaké internetové číslo automaticky neznamená jejich ztrátu.

„Neměla bych si přidat bílkoviny, aby moje tělo nebylo ve stresu?“

Tady se vždycky ptám: Podle čeho soudíte, že je vaše tělo ve stresu? Samotný údaj v aplikaci není známkou fyziologického stresu.

Pokud má žena dostatek energie, netrpí výrazným hladem, dobře regeneruje, má přiměřenou výkonnost, její svalová hmota se drží a při redukci klesá především tuková hmota, nemáme z jednoho čísla důvod vyvodit:

„Organismus strádá. Musíme přidat protein.“

Samozřejmě může nastat opačná situace.

Žena má velký hlad. Je unavená. Špatně regeneruje. Redukuje příliš rychle. Ztrácí sílu. Při opakovaných standardizovaných měřeních vidíme nepříznivý trend beztukové hmoty. Má vysokou fyzickou aktivitu nebo jiné okolnosti, které její potřebu mění.

Pak je naprosto legitimní ptát se, zda není vhodné množství bílkovin upravit.

A přesně tady se dostáváme od tabulek k člověku.

Stejné číslo neznamená stejnou ženu

Představte si dvě ženy. Obě váží 72 kg.

• První je zdravá, pravidelně silově cvičí, dobře spí, má relativně vysoký podíl svalové hmoty a právě redukuje.
• Druhá má chronické onemocnění, minimální pohyb, jiné tělesné složení, užívá léky a její organismus řeší úplně jinou metabolickou situaci.

Číslo na váze je stejné. Jsou stejné jejich potřeby? Samozřejmě že ne.

V rámci metodiky programu Metabolic Balance pracujeme navíc s individuálním metabolickým profilem a osobním jídelním plánem sestaveným na základě vstupních údajů.

Proto je mi profesně velmi vzdálený způsob uvažování: „Jsem žena v menopauze, takže potřebuji 90 g.“ Biologie takhle jednoduchá není.

Co vidím po 16 letech práce se ženami

Za 16 let mojí praxe prošlo pod mým vedením programem Metabolic Balance mýma rukama více jak 1 400 žen. U více jak 1 200 z nich jsme v poradně pravidelně sledovaly tělesné složení pomocí profesionálního tělesného analyzátoru Tanita využívajícího bioelektrickou impedanční analýzu (BIA). Tohle je moje dlouhodobá zkušenost z praxe, nikoliv výsledek kontrolované klinické studie, a považuji za důležité tyto dvě věci rozlišovat.

A právě toto pro mě bylo velmi cenné. Nesledovaly jsme pouze číslo na váze. Sledovaly jsme trend tukové a beztukové hmoty a podle výsledků, průběhu redukce a dalších signálů jsme mohly reagovat.

V naprosté většině případů jsme při redukci na Metabolic Balance pozorovaly především pokles tukové hmoty při relativně dobrém zachování, u některých žen i zvýšení odhadované svalové hmoty.

A pokud se u konkrétní ženy začal vývoj svalové hmoty ubírat směrem, který se mi nelíbil?  Pak jsme hledaly příčinu. A jednou z možných úprav bylo také navýšení porce bílkovin.

To je pro mě individualizace.

• Ne tvrdit, že každá žena potřebuje málo bílkovin.
• Ani tvrdit, že každá žena potřebuje hodně bílkovin.

Ale sledovat, co potřebuje tato konkrétní žena.

Měření bioelektrickou impedancí samozřejmě není referenční metoda pro přímé měření svalové hmoty, která by dokázala s absolutní přesností určit každý gram svalové tkáně. Výsledky ovlivňuje například hydratace a podmínky měření. Proto má největší význam sledovat trend při pokud možno podobných podmínkách, nikoliv dramatizovat jedno jednotlivé číslo. [8]

A právě proto nestačí dostat jídelní plán

Tohle je také jeden z důvodů, proč považuji odborný doprovod a spolupráci s poradcem v programu Metabolic Balance za tak důležitý.

Někdy mě ženy žádají: „Já už tomu rozumím. Dejte mi jen jídelní plán, zvládnu to sama.“

Jenže sebelepší jídelní plán je pořád jen mapa. A mapa neví, co se děje na cestě. Neví, že máte po třech týdnech hlad. Neví, že jste začala třikrát týdně silově trénovat. Neví, že vám klesá výkonnost. Neví, že jste zhubla 8 kg a vstupujete do jiné fáze. Neví, že jste začala užívat nový lék. Neví, že máte pochybnosti a kvůli článku na internetu si sama zdvojnásobíte porci bílkoviny.

Od toho je zkušený průvodce, odborník na výživu.

Reakce organismu jsou individuální a dobrá výživová intervence podle mě není ta, která člověku předá papír a pošle ho domů.

Je to proces. Sledujeme. Vyhodnocujeme. A když je důvod, upravujeme.

Takže mám přidat další porci bílkovin?

Pokud jediným důvodem je: „Na internetu jsem četla, že žena v menopauze potřebuje 90 gramů,“ pak moje odpověď zní: Ne automaticky.

Nejdříve potřebujeme vědět:

• Jak byl váš současný příjem vypočítán?
• Jaká je vaše aktuální a cílová hmotnost?
• Jste v redukční, nebo udržovací fázi?
• Jaké je vaše tělesné složení?
• Jak rychle hubnete?
• Jak velký je energetický deficit?
• Co se děje se svalovou hmotou, silou a výkonností?
• Jaká je vaše fyzická aktivita?
• Jak regenerujete?
• Máte hlad?
• Jaký je váš zdravotní stav?

A teprve potom má smysl rozhodovat, zda bílkoviny skutečně navýšit.

Číslo je mapa. Vaše tělo je reálná krajina.

Obecná doporučení nejsou nutně špatně. Potřebujeme je. Jsou důležitým orientačním bodem a vycházejí z populačních dat a vědeckých poznatků.

Problém vzniká ve chvíli, kdy z mapy uděláme samotnou krajinu.

Dvě ženy stejného věku a stejné hmotnosti nemusí mít stejný metabolismus, stejné tělesné složení, stejný zdravotní stav ani stejný cíl.

Proto bych otázku: „Kolik bílkovin má jíst žena v menopauze?“

změnila na mnohem užitečnější: „Kolik bílkovin je vhodné právě pro mě – v mém věku, při mé hmotnosti, zdravotním stavu, pohybu, tělesném složení a cíli?“

A to už není otázka pro jednu internetovou tabulku. To je otázka, na kterou hledáme odpověď v kontextu celého člověka.

Další krok

Možná právě teď přemýšlíte, co z toho všeho vlastně platí pro vás. Kolik bílkovin potřebujete, jak si správně nastavit jídelníček, proč se vám nedaří hubnout jako dříve a kterým z množství často protichůdných doporučení vůbec věřit.

A právě v tom vidím smysl individuálního přístupu. Nehledat další univerzální číslo nebo další dietu, ale podívat se na váš metabolismus, zdravotní stav, životní fázi i cíl a podle toho nastavit konkrétní cestu.

Pokud chcete zjistit, zda by pro vás mohl být vhodný program Metabolic Balance a osobní jídelní plán sestavený na základě vašich individuálních údajů, rezervujte si se mnou krátký informační hovor zdarma.

Probereme vaši situaci, vysvětlím vám, jak Metabolic Balance funguje a co obnáší sestavení osobního jídelního plánu. A společně zjistíme, zda je tento způsob spolupráce vhodný právě pro vás.

Zdroje a odborná literatura

[1] Greendale GA et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. PubMed

[2] Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. PubMed

[3] Rizzoli R et al. (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from ESCEO. Maturitas. PubMed

[4] Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. PubMed

[5] Gordon MM et al. (2008). Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women. Journal of Nutrition, Health & Aging. PubMed

[6] Englert I et al. (2021). Impact of Protein Intake during Weight Loss on Preservation of Fat-Free Mass, Resting Energy Expenditure, and Physical Function in Overweight Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Obesity Facts. PubMed

[7] Seimon RV et al. (2019). Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity: The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. PubMed

[8] NIH Technology Assessment Conference (1996). Bioelectrical impedance analysis in body composition measurement. American Journal of Clinical Nutrition. PubMed