Fit po 40 – proč je důležité se hýbat

Pokud patříte mezi ženy ve věku 40 let a více, možná si kladete otázku, jak udržet své zdraví a vitalitu v této nové kapitole života. Zde na webu jste už nejspíše četly o stravovacím plánu Metabolic Balance, zaměřeným na optimalizaci metabolismu a dosahování zdravotních a váhových cílů, ale co pravidelný pohyb? Tento aspekt vašeho životního stylu by neměl zůstat ve stínu.

Pravidelná fyzická aktivita nabízí řadu specifických výhod právě pro vás, pro ženy v tomto krásném věku. Možná si myslíte, že je už pozdě začínat, nebo že vaše každodenní rutina je dostatečně náročná. Avšak pochopení významu a výhod, které může pravidelný pohyb přinést, může být právě tím impulsem, který vám pomůže udělat první krok ke změně. A nejlepší na tom? Každý malý krok se počítá a může vést k velkým změnám ve vašem zdraví a pohodě.

Pravidelná fyzická aktivita má pro ženy 40+ své specifické výhody

• Podpora metabolismu: S věkem a zejména během menopauzy se metabolismus přirozeně zpomaluje, částečně kvůli poklesu hladiny estrogenu, který má klíčový vliv na regulaci tělesné hmotnosti. Tento hormonální posun může vést k přibývání na váze a ztížit jeho udržení. Pravidelný pohyb je neocenitelným nástrojem, který pomáhá zvyšovat metabolickou rychlost, což usnadňuje správu hmotnosti v tomto náročném období. Aktivita nejenže podporuje spalování kalorií, ale také může pomoci s udržením svalové hmoty, která je klíčová pro udržení zdravého metabolismu.
• Zdraví kostí: Riziko osteoporózy se zvyšuje s věkem, zvláště po menopauze, což je přímo spojeno s poklesem hladiny estrogenu. Tento hormon hraje klíčovou roli v udržování hustoty a síly kostí. Jakmile jeho úroveň klesá, kosti se stávají křehčími a více náchylnými k zlomeninám. Cvičení, zejména cvičení s odporovou zátěží a váhově závislé aktivity jako jsou chůze, běh, a cvičení s vlastní váhou, je esenciální pro podporu hustoty kostní hmoty a zdraví kostí v tomto kritickém období. Tyto aktivity stimulují kostní tkáň, pomáhají zachovat nebo dokonce zlepšit jejich hustotu a celkovou pevnost.
• Svalová síla a flexibilita: Udržení svalové síly a flexibility je klíčové pro prevenci pádů, zranění a pro zlepšení celkové funkčnosti i kondice + podpory spalování tuků. Ve fázi menopauzy přirozeně dochází k ubývání svalové hmoty, což je důsledek hormonálních změn, sníženého metabolismu a přirozeného stárnutí. Pravidelný pohyb je zde neocenitelným spojencem, jelikož může pomoci nejen zachovat, ale dokonce zvýšit svalovou hmotu a flexibilitu, čímž čelíme těmto nevyhnutelným změnám a udržujeme náš tělesný i duševní elán. Každý sval v těle funguje jako malá spalovna tuků, což znamená, že čím více svalové hmoty udržíme nebo vybudujeme, tím efektivněji naše tělo spaluje kalorie, i když nejsme v pohybu. Toto je zvláště důležité v menopauze, kdy se snížený metabolismus a hormonální změny mohou snadno promítat do zvýšení tělesné hmotnosti.
• Zdraví srdce a cév: V období menopauzy, kdy dochází k poklesu hladiny estrogenu, jsou ženy náchylnější k problémům se srdcem a cévami, což zahrnuje vyšší riziko vysokého krevního tlaku a nežádoucích změn v hladinách cholesterolu. Kardiovaskulární cvičení, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole, je zásadní pro udržení zdraví srdce a cévního systému. Tyto aktivity pomáhají snižovat krevní tlak a zlepšovat hladiny cholesterolu, čímž přímo čelí zmíněným rizikům spojeným s menopauzou.
• Duševní zdraví a pohoda: Během menopauzy se mnohé ženy setkávají s výkyvy nálady, úzkostí a depresí, což je důsledek hormonálních změn, zejména poklesu estrogenu, který ovlivňuje neurotransmitery v mozku spojené s pocitem pohody. Fyzická aktivita je v tomto období klíčová, protože může významně přispět k duševnímu zdraví, snižovat úrovně stresu, zlepšovat spánek a bojovat proti depresi a úzkosti. Cvičení stimuluje uvolňování endorfinů, přirozených chemikálií zlepšujících náladu, čímž pomáhá vyrovnat se s emocionálními výzvami spojenými s menopauzou.

Nejvhodnější druhy pohybu pro ženy 40+

Vyvážená kombinace je klíčem k maximálnímu prospěchu a minimalizaci rizik. Ideální je kombinace následujících typů cvičení

1. Aerobní cvičení: Pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví; zahrnuje aktivity jako rychlá chůze, jogging, plavání nebo cyklistiku.
2. Silový trénink: Je nezbytný pro udržení svalové hmoty, podporu metabolismu a zdraví kostí; zahrnuje cvičení s činkami, kettlebelly, gumičkami nebo vlastní váhou.
3. Flexibilita a rovnováha: Jóga nebo pilates mohou zlepšit flexibilitu, rovnováhu a celkovou funkčnost a kodici těla, což je zvláště důležité pro prevenci pádů.

Výběr nejvhodnějšího typu pohybu závisí na individuálních zdravotních stavů, preferencích a životním stylu. Osobně doporučuji před zahájením nového cvičebního programu konzultovat volbu pohybových aktivit se zkušeným fyzioterapeutem, nebo fitness specialistou, aby bylo zajištěno, že vybrané aktivity jsou bezpečné a odpovídají vašim osobním potřebám.