Horse stance/ jezdec na koni: optimální způsob jak se zahřát nejen po otužování

Dnes pro vás mám videonávod z trochu jiného soudku… Týká se sice primárně otužování a  Wim Hof metody, ale bude zajímat i ty z vás, kteří jsou od přírody „zmrzlíci“ a nebo jste začali být zimomřiví v rámci hubnutí… Tedy i když zdravě hubnete s Metabolic Balance principy, mizí poměrně dost rychle tuky, které vás doposud hezky „hřály“ a tak se může objevit i zimomřivost… Proto jsem si pozvala Šimona (instruktora Wim Hof metody), kterého jsem poprosila o krátkou videoukázku velmi účinného „zahřívacího“ cvičení, které praktikujeme v rámci otužování podle Wim Hof metody. Říká se mu HORSE STANCE  a je skvělé, protože funguje nejen, když vylezete v zimě z ledové vody, ale i když se do vás dá zima z jiného důvodu. Je zadarmo, nic k tomu nepotřebujete, stačí 5 minut a začnete se potit! Nevěříte, vyzkoušejte!

Horse stance , název v češtině může být něco jako „jezdec na koni“ – jedná se vlastně o tradiční cvičení v čínských bojových uměních, jako je kung fu. Horse stance je postoj, který posiluje/ zapíná nohy, hlavně stehenní svaly a svaly na zadku a poskytuje stabilitu v trupu. Není to pouze cvičení, které se využívá v bojových uměních, ale také jako součást tréninku pro posílení dolní části těla a vytrvalosti a je také často využíváno jako součást otužování, kdy působí jako optimální příprava těla před vstupem do ledové vody a stejně tak jako skvělá technika, když v zimě z ledové vody vyjdete ven. Pár minut v této pozici dokáže vyprodukovat obrovskou vlnu vnitřního tepla, což je z považováno za nejvhodnější způsob zahřívání se.

Proč je cvičení „horse stance“ po vynoření z ledové vody optimální technika?

Když vyjdete z ledové vody jsou svaly predisponovány k vyšší kontrakci, což představuje zvýšené riziko poranění při provedení náhlého, dynamického a příliš intenzivního pohybu. Horse stance zde představuje „statickou pozici“, která ale efektivně umožňuje rychlé generování a distribuci vnitřního tepla. Jakmile jsou svaly postupně prohřáté tímto způsobem, je možné přejít k dynamickým, intenzivnějším pohybům. Po výstupu z ledové vody jsou svaly citlivější na případné mechanické stresy; pokud by byly okamžitě vystaveny intenzivním svalovým cvičením, jako je např. skákání, kliky nebo rychlé dřepy, existuje zde riziko zranění. Z tohoto důvodu je horse stance považován za optimální metodu zahřívání, umožňující postupnou adaptaci svalového aparátu na zvýšenou fyzickou aktivitu po expozici nízkým teplotám.

Zajímá vás, jak cvičení „horse stance“ konkrétně podporuje proces produkce tepla v kontextu otužování?

1. Aktivace svalů: Horse stance vyžaduje silnou svalovou aktivitu, zejména v oblasti stehen, zadku, boků a dolní části těla. Když cvičíte horse stance po vylezení z ledové vody, aktivujete největší svaly na těle, což zvyšuje jejich metabolismus a také i produkci tepla.
2. Třes svalů: Při udržování nízkého postavení v horse stance může docházet k mírnému třesu svalů. Tento třes slouží k produkci tepla tím, že svaly pracují více intenzivněji.
3. Zvýšený energetický výdej: Cvičení horse stance po vylezení z vody zvyšuje celkový energetický výdej. Když tělo spotřebovává energii, vytváří automaticky teplo jako vedlejší produkt metabolických procesů.
4. Lepší cirkulace krve: Postavení v horse stance může pomoci zlepšit cirkulaci krve, což podporuje tepelnou výměnu. Zvýšený průtok krve do svalů může přispět k vyšší produkci tepla.
5. Mentální adaptace na chlad: Cvičení horse stance po vylezení z chladné vody může stimulovat i psychickou a nervovou odpověď na chlad. Tímto způsobem může docházet taktéž k aktivaci termoregulačních mechanismů, které podporují produkci tepla.
6. Aktivace/ zapojení trupu: Během rotace trupu se aktivují mezižeberní svaly, což vytváří významné množství tepla a prohřívá tělesné jádro zevnitř.
7. Zapojení horních končetin: Pohyby rukou a stahování pěstí dále podporují kontrakci mezižeberních svalů, což vede k ještě vyššímu generování tepla.

Moje osobní zkušenost

Já sama se otužuji od roku 2018 pravidelně, celoročně, tedy i během zimních měsíců se chodím 2-3x koupat do řeky nebo do jezera. Praktikuji horse stance jak před vstupem do vody (cvičím, dokud nepociťuji vnitřní teplo), tak poté, co vyjdu z vody ven, kdy nejprve cvičím cca 2 – 3 minuty v plavkách, poté se převléknu jen do trička a cvičím dalších cca 5 minut, poté se obléknu do kalhot a svetru (stále bez bundy) a cvičím tak dlouho, dokud mi není vnitřně vedro. Celý proces trvá většinou 8-10 minut, v závislosti na počasí a mojí kondici. Po dokončení této procedury mohu komfortně odejít domů jen ve svetru, a cítím příjemné teplo.

Někteří lidé, bohužel, fázi „zahřívání“ po ponoru do ledové vody podceňují. Často preferují rychlé zahřátí u ohně, v teplém prostoru automobilu, nebo hned po vylezení z vody spěchají přímo do domu, případně se po ledovém koupání příliš rychle oblékají. Tento postup však může být problematický, protože způsobuje rychlý přesun studené krve z končetin do centrální části těla, což může vést k tzv. „after dropu“, charakterizovanému nekontrolovaným třesem a celkovým pocitem chladu po zbytek dne.

Z mého pohledu a zkušeností je správný postup „zahřívání“ po ledové koupeli klíčovou součástí zdravého otužování. V tomto kontextu je primárním cílem dosažení tzv. hormetického stresu, tedy řízeného stresu s pozitivními účinky na organismus ve srovnání s tím nekontrolovatelným stresem.

Pro bezpečné osvojení otužovací praxe, minimalizaci chyb, které by mohly následně vést k oslabení tělesného stavu, doporučuji využít vedení zkušených otužilců a instruktorů, kteří disponují znalostmi vnitřní biochemie těla a jsou schopni vás individuálně vést a instruovat v souladu s vašimi tělesnými reakcemi.

Zimomřivost obecně a v rámci redukce hmotnosti

Pokud jste aktuálně ve fázi hubnutí a trápí vás zimomřivost, tak tato technika vám pomůže úplně stejně, jako lidem, kteří se otužují. Jde totiž o trénink schopnosti těla produkovat vnitřní teplo. Tohle cvičení může parádně pomoci. Další článek k tématu zimomřivosti najdete na mém starším webu zde>>.

Instruktoři Wim Hof metody, které doporučuji:

• Hanka Moravčíková – www.hanamoravcikova.cz
• Martin Thám – www.martintham.sk